{"id":1274,"date":"2022-05-19T09:54:12","date_gmt":"2022-05-19T12:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/?p=1274"},"modified":"2022-05-19T09:54:12","modified_gmt":"2022-05-19T12:54:12","slug":"nutricion-deportiva-que-es-y-como-mejora-el-rendimiento-de-los-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/nutricion-deportiva-que-es-y-como-mejora-el-rendimiento-de-los-deportistas\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n Deportiva: \u00bfqu\u00e9 es y c\u00f3mo mejora el rendimiento de los deportistas?"},"content":{"rendered":"
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Cada vez los deportistas son m\u00e1s conscientes de la importancia que tiene la alimentaci\u00f3n en su objetivo de lograr la excelencia.<\/p>\n<\/div>\n

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Hoy en d\u00eda resulta complicado encontrar a alguien que no practique alg\u00fan tipo de deporte. A lo largo de los a\u00f1os la tendencia ha ido cambiando del sedentarismo a una implantaci\u00f3n y difusi\u00f3n de los \u00e1mbitos de vida saludables, convirtiendo el deporte en una moda que, esperemos, no sea pasajera.<\/p>\n

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Hemos o\u00eddo muchas veces la frase \u201cSomos lo que comemos\u201d. Esto es totalmente cierto, especialmente si extrapolamos esta idea al mundo del deporte. En este, y con m\u00e1s raz\u00f3n todav\u00eda cuando nos centramos en el deporte de \u00e9lite, la alimentaci\u00f3n es una pieza imprescindible. La nutrici\u00f3n es un componente clave para superar metas y lograr la excelencia a nivel deportivo.<\/p>\n

En este art\u00edculo revisaremos la importancia de la nutrici\u00f3n deportiva y analizaremos qu\u00e9 alimentos son recomendables consumir cuando se persiguen unos retos y c\u00f3mo planificar la dieta de acuerdo a estos objetivos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la Nutrici\u00f3n Deportiva y qu\u00e9 importancia tiene?<\/strong><\/p>\n

Alimentaci\u00f3n y deporte siempre han ido muy ligados, pero en los \u00faltimos a\u00f1os se ha ido acentuando esta relaci\u00f3n pues cada vez somos m\u00e1s conscientes de la importancia de una correcta alimentaci\u00f3n cuando se persiguen unos retos deportivos.<\/p>\n

La deportiva es una rama de la nutrici\u00f3n que estudia la influencia que tiene la alimentaci\u00f3n en la persecuci\u00f3n de unas metas a nivel deportivo y explica c\u00f3mo debe ser una dieta de acuerdo al propio deportista y el tipo de deporte que practica. Conocedora de que la alimentaci\u00f3n afecta al rendimiento deportivo, la nutrici\u00f3n deportiva defiende que, en un mundo cada vez m\u00e1s competitivo, la dieta es tan importante como el entrenamiento, el talento y la motivaci\u00f3n.<\/p>\n

La nutrici\u00f3n deportiva, juntamente con un entrenamiento correcto, se encarga de dise\u00f1ar dietas que permitan al deportista cumplir con los objetivos que su disciplina requiere: alcanzar un mayor rendimiento, ganar masa muscular, perder peso, evitar lesiones, reponerse m\u00e1s eficazmente despu\u00e9s de los esfuerzos, tener m\u00e1s energ\u00eda, ganar en explosividad, etc.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 comer para mejorar el rendimiento deportivo?<\/strong><\/p>\n

Como en todos los \u00e1mbitos de la vida pero especialmente en el mundo del deporte, se tiene que seguir una alimentaci\u00f3n equilibrada basada en alimentos naturales, evitando los ultraprocesados y la comida basura. Pese a evidentemente poder tomarse ocasionalmente alg\u00fan capricho, estos productos deben ser eliminados de la dieta a causa de sus efectos perjudiciales sobre la salud.<\/p>\n

Art\u00edculo relacionado: \u201cComida chatarra: qu\u00e9 es y c\u00f3mo perjudica gravemente tu salud\u201d
\nLa nutrici\u00f3n deportiva persigue lograr un perfecto equilibrio entre los macronutrientes (hidratos de carbono, prote\u00ednas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), teniendo siempre en cuenta tambi\u00e9n la fibra y los l\u00edquidos.<\/p>\n

A grandes rasgos, la obligaci\u00f3n nutritiva de un deportista es ajustar bien los nutrientes energ\u00e9ticos (hidratos de carbono y grasas \u201cbuenas\u201d) aumentando levemente el consumo de prote\u00ednas, vigilando siempre que el aporte de vitaminas y el nivel de hidrataci\u00f3n sean correctos.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n veremos cada uno de estos grupos nutricionales analizando qu\u00e9 ventajas nos confieren cada uno de ellos y repasando qu\u00e9 uso tenemos que hacer de ellos.<\/p>\n

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1. Hidratos de carbono<\/strong><\/p>\n

Presentes en cereales, legumbres, az\u00facar, leche, tub\u00e9rculos, pasta, frutas, verduras, etc., los hidratos de carbono son la base de nuestra pir\u00e1mide alimenticia. Es la \u201cgasolina\u201d que nuestro organismo necesita para realizar sus actividades diarias, pues son una fuente r\u00e1pida de obtenci\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n

En el \u00e1mbito del deporte, los hidratos de carbono son imprescindibles como fuente de energ\u00eda durante el ejercicio tanto para los m\u00fasculos como el cerebro. Sin embargo, dentro del mundo de la nutrici\u00f3n deportiva hay mucho debate acerca del uso que debemos hacer de estos hidratos de carbono.<\/p>\n

Muchos deportistas est\u00e1n confusos porque estos hidratos de carbono suelen representar la mitad de la ingesta diaria de alimentos, pero hay algunas dietas para deportes de resistencia altas en hidratos mientras que hay otros profesionales que recomiendan que las dietas de deportistas sean bajas en estos nutrientes.<\/p>\n

Por regla general, se recomienda que el uso de los hidratos de carbono vaya acorde al entrenamiento que se espera hacer ese d\u00eda para tener reservas cuando sea necesario pero sin exceso para no acumularlos y subir de peso.<\/p>\n

As\u00ed, los objetivos de ingesta de hidratos de carbono diarios por kg de peso del deportista en funci\u00f3n de la carga de entrenamiento son:<\/p>\n

Carga ligera (Baja intensidad): 3-5 g\/kg
\nCarga moderada (1 hora de ejercicio moderado): 5-7 g\/kg
\nCarga alta (Entre 1 y 3 horas a intensidad moderada-alta): 6-10 g\/kg
\nCarga muy alta (De 4 a 5 horas a intensidad moderada-alta): 8-12 g\/kg<\/p>\n

2. Prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n

Presentes en carne, pescado, huevos, leche, legumbres, cereales, frutos secos, etc., las prote\u00ednas son otro elemento muy importante a tener en cuenta en toda planificaci\u00f3n deportiva. A diferencia de los hidratos de carbono, las prote\u00ednas aportan una cantidad peque\u00f1a de energ\u00eda. Pero entonces, \u00bfpor qu\u00e9 su popularidad en el deporte?<\/p>\n

Su consumo, especialmente en deportes de fuerza, es debido a que los amino\u00e1cidos que componen las prote\u00ednas que ingerimos act\u00faan como bloques de construcci\u00f3n en nuestro cuerpo. Es decir, nuestro cuerpo los asimila y los usa para reparar partes de tejidos y fabricar de nuevas, incluyendo, por supuesto, el tejido muscular.<\/p>\n

De aqu\u00ed su popularidad en los deportes de fuerza, pues cuando se levanta peso, las fibras musculares se rompen y con un aporte de prote\u00ednas en la dieta, estas se reparan y crecer\u00e1 nuevo tejido muscular. Esto es lo que hace que los m\u00fasculos crezcan, el objetivo principal de los deportes de fuerza.<\/p>\n

Pese a que en otros deportes m\u00e1s enfocados a la resistencia las necesidades proteicas no son tan elevadas, se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de prote\u00edna por kg de peso corporal al d\u00eda.<\/p>\n

3. Grasas<\/strong><\/p>\n

Tradicionalmente prohibidas para todo deportista, en la actualidad las grasas son un pilar muy importante de la nutrici\u00f3n deportiva porque apoyan a lograr la sensaci\u00f3n de saciedad y, en contra de lo que puede parecer, ayudan a perder peso reduciendo la grasa corporal.<\/p>\n

Presentes en aceites de oliva, aguacates, frutos secos, pescado azul, carne blanca, huevos, etc., las grasas \u201cbuenas\u201d cargan las c\u00e9lulas de l\u00edpidos insaturados y se convierten en energ\u00eda que es usada durante el ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n

Adem\u00e1s de ser una fuente de energ\u00eda, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y evitan que consumamos todas las fuentes de hidratos de carbono, haciendo que la fatiga tarde m\u00e1s en aparecer.<\/p>\n

Por lo tanto, las grasas que hay que evitar son las \u201cmalas\u201d: las saturadas (presentes en la carne roja, queso, manteca\u2026) y las hidrogenadas y trans (t\u00edpicas de la boller\u00eda, galletas, aceite de palma, comida basura, margarina\u2026).<\/p>\n

4. Vitaminas y minerales<\/strong><\/p>\n

Las vitaminas y los minerales son elementos imprescindibles en la nutrici\u00f3n, ya que act\u00faan como co-factores en el metabolismo. En definitiva, ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente, participando en muchas rutas metab\u00f3licas, actuando como antioxidantes o formando tejidos importantes, como es el caso del papel del calcio en la salud de los huesos.<\/p>\n

Por lo tanto, esta acci\u00f3n de vitaminas y minerales ser\u00e1 igual o m\u00e1s importante en el \u00e1mbito del deporte. Generalmente el aporte \u00f3ptimo de estos nutrientes viene dado por el consumo de otros alimentos mencionados anteriormente, especialmente frutas, verduras, cereales, leche y carnes.<\/p>\n

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5. La hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

El 60% del cuerpo humano es agua y el 76% de los m\u00fasculos est\u00e1n constituidos por ella. Es evidente que una correcta hidrataci\u00f3n es imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo, especialmente en el terreno del deporte.<\/p>\n

Durante la pr\u00e1ctica del ejercicio f\u00edsico se pierde mucho l\u00edquido, por lo que el aporte de hidrataci\u00f3n debe ser constante y progresivo. Beber l\u00edquidos se debe hacer antes, durante y despu\u00e9s.<\/p>\n

Cuando las p\u00e9rdidas de sudor sean elevadas se recomienda el consumo de bebidas isot\u00f3nicas (mejor en base de fructosa que de az\u00facar) ya que permiten recuperar electrolitos.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo comer? \u00bfAntes o despu\u00e9s del ejercicio?<\/strong><\/p>\n

Otra de las t\u00edpicas dudas que tienen los deportistas es cu\u00e1ndo comer los alimentos que hemos repasado anteriormente. Y es que la correcta planificaci\u00f3n de la dieta es tan importante como decidir qu\u00e9 comer, pues tener en cuenta los tiempos es imprescindible para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y asegurar que los nutrientes cumplan con su funci\u00f3n.<\/p>\n

Pese a no existir una afirmaci\u00f3n absoluta que resuelva todas las dudas, a continuaci\u00f3n presentamos unas indicaciones sobre qu\u00e9 comer en funci\u00f3n del momento del d\u00eda.<\/p>\n

1. Comida antes del ejercicio<\/strong><\/p>\n

La dieta se debe planificar de tal manera que el est\u00f3mago del deportista est\u00e9 vac\u00edo justo antes de empezar el ejercicio para evitar n\u00e1useas pero que al mismo tiempo disponga de energ\u00eda.<\/p>\n

Es por ello que 1 o 2 horas antes del ejercicio se debe comer algo f\u00e1cilmente digerible. Esta comida deber\u00eda de ser alta en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, arroz, vegetales, pasta\u2026) que dan energ\u00eda de forma r\u00e1pida durante largo tiempo despu\u00e9s de ser digeridos y baja en grasa saturada.<\/p>\n

2. Comida durante el entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Si la actividad es muy larga, durante esta se puede tomar alg\u00fan alimento l\u00edquido o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono simples (b\u00e1sicamente az\u00facar) que se asimilan r\u00e1pidamente y dan un aporte breve pero alto de energ\u00eda.<\/p>\n

3. Comida despu\u00e9s del ejercicio<\/strong><\/p>\n

Pasada aproximadamente una hora despu\u00e9s del ejercicio se deber\u00eda de comer alg\u00fan alimento f\u00e1cilmente asimilable para recuperar los electrolitos y la energ\u00eda perdida. Tambi\u00e9n se recomienda un aporte de prote\u00ednas para reconstruir los tejidos que han resultado da\u00f1ados.<\/p>\n

Suplementos deportivos: \u00bfs\u00ed o no?<\/strong><\/p>\n

Los estudios diet\u00e9ticos indican que los deportistas cumplen con los requerimientos de prote\u00ednas sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Por lo tanto, un aporte extra en forma de batidos generalmente es simplemente quemado como energ\u00eda.<\/p>\n

Sin embargo, s\u00ed que es positivo el consumo de determinados preparados despu\u00e9s del ejercicio f\u00edsico. El suero de leche es uno de ellos, que se digiere m\u00e1s f\u00e1cilmente que otras prote\u00ednas y es recomendable para la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica.<\/p>\n

Desde el punto de vista de la nutrici\u00f3n deportiva, no hay justificaci\u00f3n cient\u00edfica a preparados proteicos con ingredientes extra, pues estos funcionan solo como reclamo para su compra.<\/p>\n

Los nutricionistas deportivos: \u00bfc\u00f3mo te pueden ayudar?<\/strong><\/p>\n

Lograr todos estos objetivos puede resultar muy complejo, por lo que lo m\u00e1s recomendable es acudir y pedir ayuda a un especialista en nutrici\u00f3n deportiva que te orientar\u00e1 sobre c\u00f3mo planificar la alimentaci\u00f3n y hacer una dieta lo m\u00e1s ajustada posible a tu fisiolog\u00eda y a las metas que persigues.<\/p>\n<\/div>\n

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