{"id":420,"date":"2022-04-03T20:15:58","date_gmt":"2022-04-03T20:15:58","guid":{"rendered":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/?p=420"},"modified":"2022-04-03T20:24:49","modified_gmt":"2022-04-03T20:24:49","slug":"que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio-fisico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio-fisico\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer antes y despu\u00e9s de hacer ejercicio f\u00edsico"},"content":{"rendered":"<p>Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperaci\u00f3n y previene lesiones. Es importante programar qu\u00e9 comer y tomar, adaptando la selecci\u00f3n y calidad nutricional a la duraci\u00f3n e intensidad de ejercicio. La indicaci\u00f3n depende adem\u00e1s de la edad, g\u00e9nero, contextura de la persona y condiciones clim\u00e1ticas.<!--more--><\/p>\n<h2 class=\"com-title --l\">Antes del ejercicio<\/h2>\n<p class=\"com-paragraph --s\">El m\u00fasculo utiliza la glucosa (hidrato de carbono) como principal fuente de energ\u00eda, que se deposita en el h\u00edgado y m\u00fasculo como reserva de gluc\u00f3geno. La glucosa se encuentra en frutas, cereales, l\u00e1cteos, panes, pastas, arroz, quinoa, legumbres. Es importante consumirlos al menos 1 hora antes de iniciar la rutina, para tener una buena digesti\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"com-paragraph --s\">La hidrataci\u00f3n es un pilar fundamental. La deshidrataci\u00f3n leve del 1-2% impacta en el rendimiento muscular. Es conveniente tomar 500 ml de agua antes de iniciar la rutina, especialmente con altas temperaturas y reponer las p\u00e9rdidas cada 20-30 minutos. Al realizar ejercicios de alta intensidad se recomienda complementar con bebidas deportivas.<\/p>\n<h2 class=\"com-title --l\">Claves a considerar antes de ejercitarse<\/h2>\n<ul class=\"com-unordered\">\n<li class=\"com-item\">1- Si realiza un ejercicio de intensidad leve (salir a caminar), con una duraci\u00f3n inferior a una hora, no es necesario implementar una comida especial, siempre que la alimentaci\u00f3n sea variada, equilibrada y completa. Estar atentos si realiza una dieta proteica, los m\u00fasculos pueden sentir la falta de hidratos de carbono que son la principal fuente de energ\u00eda.<\/li>\n<li class=\"com-item\">2- Previo a un ejercicio aer\u00f3bico de moderada a alta intensidad, como salir a correr, andar en bici, nadar o andar en rollers, consumir una comida rica en hidratos de carbono 2 a 3 horas antes. En el almuerzo preferir un plato de pasta o arroz con verduras y una fruta ser\u00e1 suficiente. Evitar las comidas grasosas dado que enlentecen la digesti\u00f3n<\/li>\n<li class=\"com-item\">3- Si combina una rutina aer\u00f3bica con ejercicios de resistencia (con pesas o bien realiza una clase de spinning o sale a correr con cuestas o previo a realizar un deporte competitivo), se sugiere combinar hidratos de carbono con una prote\u00edna. Incorporar hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida como una fruta, pan, cereales, papa o pasta combinado con una fuente proteica (l\u00e1cteos, carne, pollo, huevo, pescado o legumbres) en una proporci\u00f3n 3 a 1. En el plato debe predominar la pasta, el arroz y las verduras con una porci\u00f3n de prote\u00edna. Para una comida principal, comer 2 a 3 hs antes, para realizar la digesti\u00f3n. Una nutrici\u00f3n insuficiente se puede manifestar como fatiga muscular y un menor rendimiento.<\/li>\n<li class=\"com-item\">4- Si esta sesi\u00f3n de ejercicio de mayor intensidad dura m\u00e1s de una hora es necesario complementar con una colaci\u00f3n en la hora previa, rica en carbohidratos y baja en grasa. Ejemplos: bowl de cereales, turr\u00f3n, fruta, rodaja de pan o jugo de frutas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"com-title --l\">Despu\u00e9s del ejercicio<\/h2>\n<p class=\"com-paragraph --s\">Se recomienda el consumo de carbohidratos para cubrir la p\u00e9rdida de energ\u00eda y reponer la reserva de gluc\u00f3geno. Consumir 20 a 30 g de hidratos de carbono de f\u00e1cil absorci\u00f3n por hora de ejercicio intenso. La cantidad se adec\u00faa al peso, contextura y tipo de ejercicio.<\/p>\n<p class=\"com-paragraph --s\"><strong>Ejemplos de alimentos o bebidas que contienen 20-30 g de hidratos de carbono:<\/strong><\/p>\n<ul class=\"com-unordered\">\n<li class=\"com-item\">\u2013 300 ml de bebida deportiva<\/li>\n<li class=\"com-item\">\u2013 200 ml de jugo de frutas<\/li>\n<li class=\"com-item\">\u2013 1 fruta grande<\/li>\n<li class=\"com-item\">\u2013 2 rodajas de pan con mermelada o miel<\/li>\n<li class=\"com-item\">\u2013 1 barra de cereal o 1 bowl de cereales<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"com-paragraph --s\">A su vez, el consumo de prote\u00ednas, dentro de la hora posterior al ejercicio, ayuda a la recuperaci\u00f3n muscular. Las prote\u00ednas permiten reparar el \u201cda\u00f1o muscular\u201d natural que se produce con el ejercicio de moderada a alta intensidad y fortalecer el sistema inmune.<\/p>\n<p class=\"com-paragraph --s\">Reponer la p\u00e9rdida de fluidos con agua o bien elegir las bebidas deportivas ante rutinas m\u00e1s exigentes y prolongadas (m\u00e1s de una hora) que aportan fluidos, carbohidratos y minerales. La reserva de glucosa es limitada y puede cubrir un ejercicio intenso por 60-90.<\/p>\n<p class=\"com-paragraph --s\">En conclusi\u00f3n, la consulta con el especialista para planificar las comidas y adecuar la selecci\u00f3n de alimentos ayuda a optimizar el rendimiento deportivo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"com-paragraph --s\"><a class=\"com-link\" title=\"Dra. Paola Harwicz (MN 84182)\" href=\"http:\/\/www.nutricionenlared.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" data-reactroot=\"\">Dra. Paola Harwicz (MN 84182)<\/a> Especialista en Cardiolog\u00eda y Nutrici\u00f3n con orientaci\u00f3n en obesidad.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperaci\u00f3n y previene lesiones. Es importante programar qu\u00e9 comer y tomar, adaptando la selecci\u00f3n y calidad nutricional a la duraci\u00f3n e intensidad de ejercicio. 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