{"id":7871,"date":"2024-11-04T10:39:26","date_gmt":"2024-11-04T13:39:26","guid":{"rendered":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/?p=7871"},"modified":"2024-11-04T10:39:26","modified_gmt":"2024-11-04T13:39:26","slug":"6-ejercicios-que-todo-runner-deberia-hacer-para-evitar-lesiones-y-mejorar-su-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/6-ejercicios-que-todo-runner-deberia-hacer-para-evitar-lesiones-y-mejorar-su-rendimiento\/","title":{"rendered":"6 ejercicios que todo runner deber\u00eda hacer para evitar lesiones y mejorar su rendimiento"},"content":{"rendered":"

Al iniciar en el mundo del\u00a0running<\/b><\/a>, la mayor\u00eda de los corredores se enfoca solo en acumular kil\u00f3metros y mejorar su resistencia. Sin embargo, incorporar ejercicios de\u00a0entrenamiento de fuerza<\/b><\/a>\u00a0es clave para apoyar esta actividad de alto impacto y\u00a0reducir el riesgo de lesiones.<\/b><\/p>\n

Los corredores novatos, especialmente, pueden beneficiarse de una base s\u00f3lida de fuerza en los m\u00fasculos, huesos y tejidos conectivos, lo que permite que el cuerpo est\u00e9 mejor preparado para los esfuerzos del running.<\/p>\n

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El entrenamiento de fuerza, al robustecer grupos musculares importantes como\u00a0los gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales y el n\u00facleo, ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.\u00a0<\/b>El entrenador\u00a0Chris Poole<\/b>\u00a0le dijo al medio brit\u00e1nico\u00a0GQ:<\/i>\u00a0\u201cCuanto m\u00e1s fuerte se pueda golpear el suelo, m\u00e1s fuerza se tiene para impulsarse hacia adelante con cada zancada\u201d. Esto, adem\u00e1s, beneficia la capacidad de correr en pendientes y mantener el ritmo en distancias largas, lo cual es especialmente \u00fatil para los corredores que desean progresar en su rendimiento.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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C\u00f3mo empezar con ejercicios de fuerza en una rutina para correr<\/h2>\n<\/div>\n

Al comenzar con las pr\u00e1cticas de fuerza, los expertos en entrenamiento f\u00edsico recomiendan usar primero el\u00a0peso corporal<\/b>\u00a0como resistencia antes de introducir pesas o bandas el\u00e1sticas. El maratonista\u00a0Santiago Garc\u00eda, autor de los libros\u00a0<\/i>\u201cCorrer para vivir, vivir para correr\u201d y \u201cVolver a correr\u201d plante\u00f3:\u201cMuchas veces cuando se habla de trabajo de fuerza el corredor se imagina a s\u00ed mismo encerrado en un gimnasio haciendo pesas.\u00a0La calistenia, es decir los trabajos con el propio peso corporal,\u00a0<\/b>son una excelente opci\u00f3n<\/b><\/a>\u00a0para quien no quiera estar en un gimnasio\u201d.<\/b><\/p>\n

\"Los<\/picture>Los expertos recomiendan introducir los ejercicios de fuerza dos veces por semana para quienes comienzan a correr (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n<\/div>\n
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El profesional asegura que estos trabajos no necesitan pagar la cuota de un club y se hacen donde uno entrena. Indica que esto permite aprender y dominar la forma correcta de cada ejercicio, lo cual es esencial para evitar lesiones y obtener el m\u00e1ximo beneficio de la rutina.<\/p>\n

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Para quienes se est\u00e1n iniciando, los profesionales de la revista\u00a0Runners World\u00a0<\/i>sugieren realizar estos ejercicios dos veces por semana y mantener la constancia por varias semanas antes de a\u00f1adir un tercer d\u00eda de entrenamiento. Dependiendo de la frecuencia de los d\u00edas de carrera, se puede incorporar trabajo en los d\u00edas de descanso activo, o bien despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de carrera, dejando unas horas entre ambas actividades. De esta forma,\u00a0se disminuye el riesgo de fatiga muscular acumulada.<\/b><\/p>\n

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Ejercicios recomendados para corredores novatos<\/h2>\n<\/div>\n

Estos movimientos no requieren equipos espec\u00edficos y pueden realizarse en cualquier lugar, usando solo el peso corporal.<\/p>\n

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1- Sentadilla<\/h3>\n<\/div>\n
\"Las<\/picture>Las sentadillas fortalecen los gl\u00fateos y cu\u00e1driceps, cruciales para potenciar cada zancada en la carrera (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

Es un ejercicio fundamental que fortalece gl\u00fateos, cu\u00e1driceps e isquiotibiales, esenciales para la potencia al correr.<\/p>\n

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  • T\u00e9cnica<\/b>: colocar los pies al ancho de los hombros y juntar las manos frente al pecho. Flexionar las caderas y las rodillas, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido. Regresar a la posici\u00f3n inicial presionando a trav\u00e9s de los pies.<\/li>\n
  • Repeticiones<\/b>: 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n
  • Variaci\u00f3n para mayor dificultad<\/b>: sostener una pesa frente al pecho o realizar una\u00a0sentadilla con salto<\/b>, elev\u00e1ndote lo m\u00e1s alto posible y aterrizando suavemente entre cada repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
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    2. Estocada hacia atr\u00e1s<\/h3>\n<\/div>\n
    \"(Imagen<\/picture>(Imagen Ilustrativa Infobae)<\/div>\n

    Este ejercicio, o\u00a0lunge inverso<\/b>, activa los m\u00fasculos de las piernas y mejora el equilibrio, preparando el cuerpo para el impacto repetitivo de la carrera.<\/p>\n

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    • T\u00e9cnica<\/b>: con las manos en la cintura, dar un gran paso hacia atr\u00e1s y flexionar ambas rodillas hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar alineada sobre el tobillo. Empujar con el pie delantero para regresar a la posici\u00f3n inicial y alterna con la otra pierna.<\/li>\n
    • Repeticiones<\/b>: 8 a 10 repeticiones por lado.<\/li>\n
    • Variaci\u00f3n para mayor dificultad<\/b>: sostener una pesa en cada mano o probar la estocada\u00a0con salto<\/b>, alternando las piernas en el aire como tijeras y aterrizando en posici\u00f3n de zancada.<\/li>\n<\/ul>\n
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      3. Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n<\/div>\n
      \"El<\/picture>El puente de gl\u00fateos contribuye a la estabilidad del tronco y la pelvis, siendo fundamental para una buena postura al correr (Myprotein)<\/div>\n

      Fortalece gl\u00fateos, isquiotibiales y el n\u00facleo, aumentando la estabilidad en la pelvis y el tronco, lo cual es vital para mantener una buena postura al correr.<\/p>\n

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      • T\u00e9cnica<\/b>: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener la posici\u00f3n durante 3 a 5 segundos y bajar lentamente.<\/li>\n
      • Repeticiones<\/b>: 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n
      • Variaci\u00f3n para mayor dificultad<\/b>: realizar un puente con\u00a0una sola pierna<\/b>, extendiendo una pierna y apoy\u00e1ndote en el tal\u00f3n de la otra, alternando lados.<\/li>\n<\/ul>\n
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        4. Plancha lateral con giro<\/h3>\n<\/div>\n
        \"La<\/picture>La plancha lateral con giro aumenta la fortaleza del n\u00facleo y la estabilidad general para correr (Freepik)<\/div>\n

        Ideal para fortalecer el n\u00facleo y los hombros, la\u00a0plancha lateral con giro<\/b>\u00a0ayuda a mejorar la estabilidad general, clave para correr de forma segura y eficiente.<\/p>\n

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        • T\u00e9cnica<\/b>: iniciar en una plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo formando una l\u00ednea recta desde los talones hasta los hombros. Girar hacia un lado y extender el brazo superior hacia el techo. Regresar a la posici\u00f3n inicial y repetir hacia el otro lado.<\/li>\n
        • Repeticiones<\/b>: 10 repeticiones por lado.<\/li>\n
        • Variaci\u00f3n para mayor facilidad<\/b>: comenzar con una\u00a0plancha b\u00e1sica de antebrazos<\/b>\u00a0y progresar hacia una plancha lateral est\u00e1tica antes de incluir el giro.<\/li>\n<\/ul>\n
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          5. Escalador<\/h3>\n<\/div>\n
          \"El<\/picture>El entrenamiento de fuerza se enfoca en m\u00fasculos vitales como gl\u00fateos, cu\u00e1driceps e isquiotibiales para potenciar el rendimiento en carrera (Freepik)<\/div>\n

          Este ejercicio din\u00e1mico, conocido tambi\u00e9n como\u00a0mountain climber<\/b><\/i>, trabaja el core, la parte superior del cuerpo y los m\u00fasculos estabilizadores, ayudando a mejorar la resistencia.<\/p>\n

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          • T\u00e9cnica<\/b>: en posici\u00f3n de plancha alta, llevar una rodilla hacia el pecho y regresar al punto de partida. Alternar r\u00e1pidamente con la otra rodilla, manteniendo la alineaci\u00f3n del tronco.<\/li>\n
          • Repeticiones<\/b>: 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n
          • Variaci\u00f3n para mayor dificultad<\/b>: aumentar la velocidad del ejercicio o colocar una banda de resistencia alrededor de los pies para trabajar m\u00e1s los m\u00fasculos de las caderas y el core.<\/li>\n<\/ul>\n
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            6. Superman<\/h3>\n<\/div>\n
            \"Progresar<\/picture>Progresar en los ejercicios de fuerza debe ser gradual, dominando la t\u00e9cnica antes de a\u00f1adir resistencia o intensidad (Freepik)<\/div>\n

            El ejercicio\u00a0Superman<\/b>\u00a0fortalece la espalda, los gl\u00fateos y los m\u00fasculos posteriores, importantes para mantener una postura adecuada en carrera.<\/p>\n

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            • T\u00e9cnica<\/b>: acostarse boca abajo con los brazos extendidos frente a uno. Levantar la cabeza, el pecho y las piernas del piso lo m\u00e1s alto posible y mantener la posici\u00f3n durante 3 segundos antes de bajar.<\/li>\n
            • Repeticiones<\/b>: 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n
            • Variaci\u00f3n para mayor facilidad<\/b>: alternar el levantamiento de brazo y pierna contraria, y, para mayor dificultad, incorporar una extensi\u00f3n de brazos hacia los lados al levantar el torso.<\/li>\n<\/ul>\n
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              Consejos para una progresi\u00f3n segura<\/h2>\n<\/div>\n

              Para los corredores principiantes, aumentar la dificultad de los ejercicios de fuerza debe ser gradual y controlado. Es importante dominar primero la\u00a0t\u00e9cnica de cada movimiento usando solo el peso corporal, antes de agregar resistencia o variantes de alta intensidad.\u00a0<\/b>Esto ayuda a prevenir lesiones y garantiza que el cuerpo est\u00e9 preparado para el aumento de esfuerzo.<\/p>\n

              Una vez que los ejercicios b\u00e1sicos se realizan c\u00f3modamente en\u00a03 series de 10 a 12 repeticiones,<\/b>\u00a0se pueden a\u00f1adir m\u00e1s repeticiones, pasando a\u00a012-15 por serie,<\/b>\u00a0o introducir\u00a0peso adicional<\/b>\u00a0mediante mancuernas o bandas de resistencia. Sin embargo, los preparadores f\u00edsicos advierten que es importante respetar el ritmo del propio cuerpo; el progreso no debe forzarse y debe mantenerse una buena postura en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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              <\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Al iniciar en el mundo del\u00a0running, la mayor\u00eda de los corredores se enfoca solo en acumular kil\u00f3metros y mejorar su resistencia. Sin embargo, incorporar ejercicios de\u00a0entrenamiento de fuerza\u00a0es clave para apoyar esta actividad de alto impacto y\u00a0reducir el riesgo de lesiones.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":7872,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[67,66],"tags":[],"class_list":{"0":"post-7871","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-destacadas","8":"category-running"},"acf":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7871","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7871"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7871\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7874,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7871\/revisions\/7874"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7872"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7871"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7871"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/infosports.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7871"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}