Al iniciar en el mundo del running, la mayoría de los corredores se enfoca solo en acumular kilómetros y mejorar su resistencia. Sin embargo, incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza es clave para apoyar esta actividad de alto impacto y reducir el riesgo de lesiones.
Los corredores novatos, especialmente, pueden beneficiarse de una base sólida de fuerza en los músculos, huesos y tejidos conectivos, lo que permite que el cuerpo esté mejor preparado para los esfuerzos del running.
Cómo empezar con ejercicios de fuerza en una rutina para correr
Al comenzar con las prácticas de fuerza, los expertos en entrenamiento físico recomiendan usar primero el peso corporal como resistencia antes de introducir pesas o bandas elásticas. El maratonista Santiago García, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr” planteó:“Muchas veces cuando se habla de trabajo de fuerza el corredor se imagina a sí mismo encerrado en un gimnasio haciendo pesas. La calistenia, es decir los trabajos con el propio peso corporal, son una excelente opción para quien no quiera estar en un gimnasio”.
El profesional asegura que estos trabajos no necesitan pagar la cuota de un club y se hacen donde uno entrena. Indica que esto permite aprender y dominar la forma correcta de cada ejercicio, lo cual es esencial para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de la rutina.
Para quienes se están iniciando, los profesionales de la revista Runners World sugieren realizar estos ejercicios dos veces por semana y mantener la constancia por varias semanas antes de añadir un tercer día de entrenamiento. Dependiendo de la frecuencia de los días de carrera, se puede incorporar trabajo en los días de descanso activo, o bien después de una sesión de carrera, dejando unas horas entre ambas actividades. De esta forma, se disminuye el riesgo de fatiga muscular acumulada.
Ejercicios recomendados para corredores novatos
Estos movimientos no requieren equipos específicos y pueden realizarse en cualquier lugar, usando solo el peso corporal.
1- Sentadilla
Es un ejercicio fundamental que fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, esenciales para la potencia al correr.
- Técnica: colocar los pies al ancho de los hombros y juntar las manos frente al pecho. Flexionar las caderas y las rodillas, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido. Regresar a la posición inicial presionando a través de los pies.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación para mayor dificultad: sostener una pesa frente al pecho o realizar una sentadilla con salto, elevándote lo más alto posible y aterrizando suavemente entre cada repetición.
2. Estocada hacia atrás
Este ejercicio, o lunge inverso, activa los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, preparando el cuerpo para el impacto repetitivo de la carrera.
- Técnica: con las manos en la cintura, dar un gran paso hacia atrás y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar alineada sobre el tobillo. Empujar con el pie delantero para regresar a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
- Repeticiones: 8 a 10 repeticiones por lado.
- Variación para mayor dificultad: sostener una pesa en cada mano o probar la estocada con salto, alternando las piernas en el aire como tijeras y aterrizando en posición de zancada.
3. Puente de glúteos
Fortalece glúteos, isquiotibiales y el núcleo, aumentando la estabilidad en la pelvis y el tronco, lo cual es vital para mantener una buena postura al correr.
- Técnica: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener la posición durante 3 a 5 segundos y bajar lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación para mayor dificultad: realizar un puente con una sola pierna, extendiendo una pierna y apoyándote en el talón de la otra, alternando lados.
4. Plancha lateral con giro
Ideal para fortalecer el núcleo y los hombros, la plancha lateral con giro ayuda a mejorar la estabilidad general, clave para correr de forma segura y eficiente.
- Técnica: iniciar en una plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Girar hacia un lado y extender el brazo superior hacia el techo. Regresar a la posición inicial y repetir hacia el otro lado.
- Repeticiones: 10 repeticiones por lado.
- Variación para mayor facilidad: comenzar con una plancha básica de antebrazos y progresar hacia una plancha lateral estática antes de incluir el giro.
5. Escalador
Este ejercicio dinámico, conocido también como mountain climber, trabaja el core, la parte superior del cuerpo y los músculos estabilizadores, ayudando a mejorar la resistencia.
- Técnica: en posición de plancha alta, llevar una rodilla hacia el pecho y regresar al punto de partida. Alternar rápidamente con la otra rodilla, manteniendo la alineación del tronco.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación para mayor dificultad: aumentar la velocidad del ejercicio o colocar una banda de resistencia alrededor de los pies para trabajar más los músculos de las caderas y el core.
6. Superman
El ejercicio Superman fortalece la espalda, los glúteos y los músculos posteriores, importantes para mantener una postura adecuada en carrera.
- Técnica: acostarse boca abajo con los brazos extendidos frente a uno. Levantar la cabeza, el pecho y las piernas del piso lo más alto posible y mantener la posición durante 3 segundos antes de bajar.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación para mayor facilidad: alternar el levantamiento de brazo y pierna contraria, y, para mayor dificultad, incorporar una extensión de brazos hacia los lados al levantar el torso.
Consejos para una progresión segura
Para los corredores principiantes, aumentar la dificultad de los ejercicios de fuerza debe ser gradual y controlado. Es importante dominar primero la técnica de cada movimiento usando solo el peso corporal, antes de agregar resistencia o variantes de alta intensidad. Esto ayuda a prevenir lesiones y garantiza que el cuerpo esté preparado para el aumento de esfuerzo.
Una vez que los ejercicios básicos se realizan cómodamente en 3 series de 10 a 12 repeticiones, se pueden añadir más repeticiones, pasando a 12-15 por serie, o introducir peso adicional mediante mancuernas o bandas de resistencia. Sin embargo, los preparadores físicos advierten que es importante respetar el ritmo del propio cuerpo; el progreso no debe forzarse y debe mantenerse una buena postura en cada repetición.
